On adopte la méthode Tao, un programme sain pour une silhouette légère
Les 9 règles à suivre pour une digestion facile et efficace
On prédécoupe ses aliments
Le travail digestif, qu'on appelle « feu digestif » en médecine chinoise, mobilise une grande énergie en sollicitant l'estomac, qui réduit les aliments ingurgités, puis la rate, qui va distribuer les substances nutritives dans le corps. Pour faciliter ce passage, on découpe tout en petits morceaux : cylindriques pour les carottes, concombre, poireaux (en longueur pour respecter les fibres), en tronçons pour les asperges, en biais de 1 à 2 cm pour les autres légumes, en cubes ou en lamelles pour les viandes, poissons, crustacés, ce qui permet aussi une cuisson plus rapide et donc moins de déperdition de vitamines. À noter que si l'on mastique le plus longtemps possible ses aliments, même découpés, ils seront encore plus digestes une fois imprégnés des enzymes salivaires.
On limite les plats froids ou crus
Que ce soit pour les légumes, les protéines ou même les desserts, le cru, le froid et le glacé fatiguent la rate. Même chose pour les céréales crues, qu'elles soient en grains, en farine, en flocons, et même en graines germées (très à la mode), elles deviennent indigestes. Conséquences : on stocke les graisses et on freine la perte de poids, on a un coup de fatigue après les repas, des ballonnements et des envies de sucré.
On calme le feu digestif
Pour déclencher une perte de poids, il faut donc faciliter le « feu digestif », soit le processus de digestion, en privilégiant des cuissons dites neutres comme le blanchiment des crudités : on les plonge, coupées en lamelles, dans de l'eau bouillante, puis on les retire dès que l'eau se remet à frémir, ce qui leur permet de conserver du croquant. La cuisson vapeur est conseillée, mais pas n'importe comment : « Les aliments ne doivent pas tremper pendant la cuisson et l'eau ne doit pas dépasser 1/3 de la hauteur de la casserole », note Anne Tran.
L'équilibre alimentaire façon Tao
On compose son assiette avec 40 % de céréales et 35 % de légumes. Les protéines animales (10 à 15 %) sont là pour accompagner le plat, et non l'inverse. Enfin, les légumes secs (5 %), les fruits (5 %) et les huiles complètent en petites portions le repas. « Deux soirs par semaine, on remplace les protéines animales par des protéines végétales comme les pois chiches ou les lentilles », suggère Anne Tran. Le reste du temps, on fait la part belle au poisson et au tofu. La baisse de calories entraîne une fatigue physique et morale. Pour tenir, il faut compenser avec des aliments riches en fer : « Toutes les deux semaines, on compose ses plats avec des abats (type gésiers confits, foie de veau). » L'assaisonnement – huile, vinaigre, poivre, moutarde, et surtout les épices et les herbes aromatiques –, par ses propriétés stimulantes, aide la rate et l'estomac à bien fonctionner.
On limite le 100 % complet
Attention à l'excès d'aliments complets, indigestes pour nombre d'entre eux. On privilégiera le semi-complet, qui est souvent beaucoup mieux toléré par notre système digestif.
On boit en douceur
« Il faut que le corps soit humidifié régulièrement pour éliminer les toxines dans les urines. Pour ce faire, on doit boire 2 à 3 gorgées d'eau à chaque prise durant toute la journée, et non pas engloutir des litres d'un coup. La quantité importe peu, affirme la coach, un excès de liquides, surtout froids, est une charge qui affaiblit les reins et la rate. »
On évite la stagnation alimentaire
C'est une accumulation chronique causée par des excès de repas plantureux pris trop tard dans la soirée, des aliments gras, lourds, ingurgités à la va-vite, sans être mastiqués, avec, parfois, du grignotage, qui interrompt le processus de nettoyage… Pour éviter cela, des horaires fixes sont la solution : 7 heures, 12 heures, 19 heures. Entre-temps, on boit du thé.
On diminue l'humidité dans le corps
« Notre alimentation apporte trop d'humidité dans l'organisme, que la rate n'arrive plus à évacuer », souligne Anne Tran. Cette accumulation engendre une transformation des liquides en mucosités, comme les graisses. Pour éviter cela, on écartera tous les produits laitiers et leurs dérivés (le beurre, les yaourts et fromages blancs, par exemple), ainsi que les sucres transformés, « seul le sucre roux est de bonne qualité nutritive », même s'il doit être consommé avec parcimonie.
On ne jeûne pas
Le jeûne n'est pas conseillé : il affaiblit notre énergie vitale, qui est une des clés de voûte de la médecine chinoise. « Cet arrêt alimentaire épuise la rate et l'estomac, les deux organes maîtres de notre système digestif », confirme Anne Tran.
Home staging en cuisine
Faites place nette ! Débarrassez-vous des gadgets encombrants et des bibelots qui polluent visuellement votre plan de travail. Munissez-vous des ustensiles de base conseillés par Anne Tran lors de ses stages de cuisine (ladietetiquedutao.com).
Un wok, poêle traditionnelle qui permet de faire sauter les aliments dans très peu d'huile en leur conservant toute leur saveur. Il permet également la cuisson vapeur et les fritures légères.
L'autocuiseur à riz : indispensable pour une cuisson parfaite de toutes les céréales et du riz.
Les paniers vapeur avec couvercle : on les place dans le wok ou sur une casserole, pour préserver saveurs et vitamines.
Une planche à découper et un bon couteau : ce sont les ustensiles de travail principaux.
Quelques idées de plats équilibrés et faciles à digérer
Réchauffant, le petit déjeuner
En Chine, il est pris tôt, vers 7 heures du matin. Il doit être équilibrant, consistant, plus solide que liquide, et contenir une note de salé.
Sa composition : une boisson chaude, un thé riche en théine (thé noir), ou du café. Des céréales cuites, de type bouillie de riz, porridge, patates douces, flocons d'avoine, soupe d'orge. Des protéines salées comme du poisson, du bœuf mariné ou du porc séché. Les sportives peuvent y ajouter des œufs, de la charcuterie ou des légumes sautés.
Recettes de base du matin (pour 4 personnes) : Le gruau de riz
Rincer un bol de riz (semi-complet, parfumé, basmati) à l'eau froide puis porter à ébullition pendant 1 minute dans un volume d'eau équivalent à 3 à 4 bols. Baisser le feu et laisser reposer 45 minutes. Il faut que les grains éclatent. On peut mélanger plusieurs types de riz, mais aussi du millet ou de l'avoine. On y ajoute des baies de goji, des dattes, de l'igname, des patates douces, le tout cuit à la vapeur pour une version douce et légèrement sucrée, tout en y ajoutant une pincée de sel. Des filets de poisson, de la viande en fines lamelles ou hachée, avec des bâtonnets de gingembre, de la ciboulette et un filet d'huile de sésame pour la version salée.
Propriétés : cette préparation traditionnelle d'Asie est très nourrissante, évite le grignotage de fin de matinée, et est particulièrement adaptée pour ceux qui ont une digestion difficile.
Les bananes au tapioca et au lait de coco
Couper 4 bananes pelées en biais. Les pocher 5 minutes dans de l'eau bouillante, avec une pincée de sel, les égoutter. Rincer 4 cuil. à soupe de tapioca puis faire tremper dans de l'eau tiède. Dans la casserole, cuire en mélangeant (sans cesser de remuer) les tranches de banane, 200 ml de lait de coco et le tapioca jusqu'au moment où les perles deviennent transparentes. Éteindre le feu et couvrir 5 minutes.
Propriétés : en agissant sur le gros intestin, ce plat est conseillé en cas de constipation.
Reconstituant, le déjeuner
Tonique, nutritif et chaud, il se compose de protéines, de féculents et de légumes. Attention : on ne prend pas de fruit ni de dessert en fin de repas. On le décale éventuellement deux à trois heures plus tard, avec une tasse de thé.
Recettes de base à midi (pour 4 personnes) : La soupe aux crevettes et aux champignons
Faire bouillir 1 litre d'eau avec 2 cubes de bouillon de poule. Y faire pocher 400 g de crevettes, ainsi que 500 g de champignons de Paris coupés en lamelles. Rectifier l'assaisonnement avec du poivre et du sel, ou du nuoc-mâm.
Propriétés : diurétique et tonifiante pour les reins, cette soupe lutte contre l'humidité dans le corps et la fatigue chronique.
Le poulet vapeur au gingembre
Peler et hacher finement un tronçon de gingembre frais et mélanger à 1 cuil. à soupe d'huile d'olive. Couper 4 cuisses de poulet en morceaux dans un plat, saler, poivrer et badigeonner d'huile parfumée au gingembre. Faire cuire à couvert pendant 15 à 20 minutes dans un panier à vapeur sur une casserole d'eau portée à ébullition. Arroser d'huile de sésame au moment de servir.
Propriétés : fait circuler l'énergie dans le corps (le « qi »).
La salade de germes de soja
Faire bouillir de l'eau et ajouter 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre dès qu'elle frémit. Placer 300 g de germes de soja et 1 carotte coupée en fines lanières dans une passoire et arroser d'eau chaude. Secouer et rincer à l'eau froide. Préparer une vinaigrette avec 1 cuil. à soupe d'huile de sésame, 2 cuil. à soupe d'huile végétale, 1 cuil. à café de moutarde douce, 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre et 2 de vinaigre blanc, sel et poivre, puis ajouter les germes de soja et mélanger.
Propriétés : cette salade est une base idéale pour toutes sortes d'entrées. Elle aide à dissoudre les mucosités et à faire baisser le feu digestif.
Végétarien, le dîner
Le soir, nos capacités digestives sont faibles. Pour perdre du poids et gagner en énergie, ce repas doit finir idéalement avant 20 heures, et être assez nourrissant pour ne pas générer de sensation de faim pendant la soirée. On fait la part belle aux légumes cuits ou sautés, en soupe, tourte ou quiche. À noter que ce repas peut se passer de protéines animales.
Recettes de base pour le soir (4 personnes) : Le curry végétarien
Faire blanchir 200 g de pousses de bambou en tranches, puis rincer plusieurs fois. Faire revenir dans un filet d'huile végétale : 2 oignons coupés en quartiers avec du curry, 2 carottes coupées en petites tranches (durant 3 minutes), puis 2 choux-raves en tranches épaisses (5 mm), 1 aubergine coupée en bâtonnets, les pousses de bambou, 150 ml d'eau et le nuoc-mâm. Laisser cuire 5 à 7 minutes, puis ajouter 4 branches de céleri coupées en morceaux de 4 cm, quelques cubes de tofu frit (facultatif) et 400 ml de lait de coco. Poursuivre la cuisson 7 à 8 minutes.
Propriétés : ce plat dissout les mucosités. Il est tout indiqué en cas de douleurs, gonflement ou sensation de lourdeur d'estomac.
Le chou chinois braisé au miso
Couper et laver 500 g de chou chinois par tronçons de 5 cm. Écraser 4 carrés de pâte de soja fermenté (ou une 1/2 cuil. à soupe de miso), avec 1 cuil. à café de sucre roux et 2 cuil. à soupe d'eau. Faire revenir le chou avec la sauce miso et un filet d'huile végétale, en mélangeant bien. Couvrir pendant 5 à 10 minutes, retirer du feu, arroser d'huile de sésame et parsemer de feuilles de coriandre.
Propriétés : voilà une recette qui lubrifie les intestins, renforce les défenses immunitaires. Indiquée également en cas de constipation.
Le flan de légumes
Éplucher 2 courgettes, 1 oignon, 1 carotte, 1 morceau de céleri-rave et couper 1 branche de céleri en petits dés. Faire sauter le tout dans une poêle ou un wok avec un filet d'huile végétale et laisser refroidir. Ajouter 2 œufs battus avec 10 cl de bouillon de légumes ou de volaille et parsemer d'épices, soit : 1/4 de cuil. à café de poudre de muscade et 1/4 de cuil. à café de curcuma. Saler, mettre dans un moule et faire cuire à la vapeur de 10 à 15 minutes.
Propriétés : tonifiant, le curcuma protège l'estomac et le système hépatique. * Coauteure de « Les Clés de la diététique chinoise » (éd. Terre Vivante).
Quatre tips détox
Par Lanqi, directrice des centres de massage chinois Lanqi Spa à Paris. Le matin, on prend un verre d'eau chaude avec un filet de citron vert pour nettoyer l'organisme. Pour renforcer les reins, on fait infuser 2 tranches de gingembre frais dans 1 litre d'eau, à boire en petites quantités tout au long de la journée (pour un total de 1 verre toutes les heures). Le soir, pour dégonfler mais aussi pour se relaxer, on prend un bain de pieds de 20 minutes en ajoutant une racine de gingembre (avec la peau) et du gros sel dans une bassine d'eau chaude. Au dîner, on se prépare un bouillon minceur, à prendre pour sa richesse en fer : épinards, céleri en branche (qui nettoie le sang), et toutes sortes de racines (radis rouge et blanc…), à cuire dans de l'eau non salée.
Quel massage minceur pour accompagner mon programme Tao ?
« Le massage a une place importante dans la médecine chinoise, souligne Lanqi, directrice des centres de massage Lanqi Spa. Il maintient ou rétablit la bonne circulation énergétique dans le corps. La première démarche de tout masseur chinois diplômé en médecine traditionnelle, c'est un diagnostic du corps. Ensuite, le “tuina” [un massage tonique, ndlr] sera accompagné de 30 minutes de “gua sha” pour faire remonter les toxines à la surface de la peau, préalablement bien huilée, en la frottant à l'aide d'une petite spatule en jade ou de pochons d'azukis (pochons chauds remplis de haricots rouges pour favoriser le drainage), ou de ventouses, que l'on pose sur la peau pour la lisser et faciliter le déstockage de la graisse. » lanqi-spa.com
Ma liste de courses dans une épicerie asiatique
Le concombre amer. Excellent pour le foie, ses propriétés diurétiques en font un parfait allié pour la perte de poids.
La sauce soja. Riche en probiotiques, parfaite pour la digestion, et sans matière grasse, la sauce soja contient néanmoins du blé et du sel, et parfois du sucre. On lui préférera plutôt le tamari (la version japonaise, 100 % soja), avec l'indication « taux de sel réduit ».
Les champignons. Très présents dans les plats asiatiques, ils sont diurétiques, et aident à éliminer l'humidité en cas de rétention d'eau ou de cellulite.
L'azuki. Ce petit haricot rouge assèche l'humidité du corps et favorise la diurèse. Excellent pour aider à éliminer. On le fait tremper une à deux heures, puis on le cuit suffisamment longtemps et on prend le temps de bien le mâcher.
La soupe miso. Consommée quasi quotidiennement en Asie, cette soupe est recommandée pour tous. Sous forme de pâte, elle est plus appétissante que dans sa version sous vide…
Les algues. Riches en minéraux et en oligo-éléments, elles sont un concentré de vitamines. À consommer sans modération.
Le gingembre. C'est un stimulant recommandé pour éliminer les toxines alimentaires, traiter les douleurs épigastriques et les ballonnements.
Le tofu. Riche en protéines, pauvre en graisse et en calories (120 kcal pour 100 g), il a une haute teneur en fer et magnésium.
Le riz. Lorsqu'il est blanc ou précuit, son indice glycémique est élevé (entre 80 et 95 IG), ce qui veut dire qu'il est digéré comme du sucre ! On choisira de préférence un riz au jasmin, basmati, semi-complet, rouge ou sauvage, ne dépassant pas 50 IG.
Le lait de coco. Il est assez calorique (environ 200 kcal pour 100 g) avec un taux de lipides de 21 g pour 100 ml. Mais très aromatique, il remplace allègrement la crème fraîche ou l'huile (800 kcal les 100 g). Nems, canard laqué, raviolis… pour retrouver un équilibre alimentaire, on évite les produits préparés, qui contiennent des additifs, conservateurs, sucres, ces ennemis du confort digestif, l'élément-clé de la perte de poids dans la culture Tao.
